Het voorjaar en je Bioritme

De lente komt en je verwacht uit je winterslaap te komen. Maar niets is minder waar, de voorjaarsmoeheid gooit roet in het eten.

Een belangrijke factor is de verschuiving van licht en donker, daarbij wordt ook nog de klok verzet!

Evolutionair gezien kent ons lichaam dit extreme fenomeen niet, want onze voorouders leefden rond de evenaar en daar bestaan deze extreme bioritme verschuivingen niet. Bovendien is de zonkracht daar veel groter, het hele jaar door en is de nacht er ook echt donker! De jager/verzamelaars waren veel buiten en daar is ons huidig DNA nog steeds op gericht.

Buiten zijn betekent vanzelf, blootstaan aan weersinvloeden, het natuurlijke bioritme van licht en donker volgen, maar ook een ritmische hormoon en enzymproductie, denk oa aan de vitamine D aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht.

Ons lichaam produceert een aantal hormonen met een directe invloed op ons bioritme.

Maar hoe werkt dit in lichaam?

Om te beginnen geeft de lichtinval in de ochtend op onze pijnappelklier (de epifyse) een belangrijk signaal. Het zet namelijk aan tot de productie van het hormoon cortisol. Overdag hoort het niveau van cortisol hoog te zijn, met name in de ochtend. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker wordt en energie hebt. Het is je ‘dag’ hormoon. Daarentegen hoort ‘s avonds en ’s nachts het niveau van het ‘nacht’ hormoon melatonine hoog te zijn. Melatonine bereidt het lichaam voor op het slapen. Het hormoon melatonine is een soort groeihormoon en een sterke antioxidant die zorgt voor het herstel van schade oa in het erfelijk materiaal (ons DNA). Op die manier herstelt het cellen en beschermt het tegen ziekten.

Ook onze honger en verzadigingshormonen worden ritmisch gereguleerd door onze zogenaamde ‘klokgenen’. Een verstoring van de afgifte en werking van de hormonen Ghreline (hongerhormoon), Insuline (energiestofwisseling) en Leptine (verzadigingshormoon), samen met een verstoord ritme van het hormoon cortisol, leiden tot een grotere inname van voedsel en meer trek in ongezond voedsel. Op de lange termijn zorgt dit voor een vergroot risico op insuline resistentie (hoger diabetes risico) en obesitas. Deze hormonale disbalans heeft tevens een negatieve invloed op de bacteriële flora van de darm, met als gevolg lekkende darm, laaggradige ontsteking en overgewicht.

Een andere belangrijke ritmegever is de temperatuur, ook deze kan door bioritme verschuiving uit balans raken. Dat betekent dus dat je lichaamstemperatuur een onderzoeksinstrument kan zijn waarmee je inzicht kunt krijgen of er sprake is van verstoring van je natuurlijke ritme.

Hoe weet je of je bioritme verstoord is?

Een bioritmeverstoring herken je aan een of meer van de volgende kenmerken:

Je valt lastig in slaap
Je hebt dat verkwikkende kopje koffie nodig om de dag te kunnen starten

Het gevolg is vaak vermoeidheid en verminderde (werk)prestaties. De belangrijkste veroorzakers van een verstoord bioritme zijn:

licht en duister verwarring

te weinig of verkeerde warm en koud blootstellingverstoorde voedselinname, waardoor de ritmegevende hormonen ghreline, insuline en leptine de weg kwijt raken

disbalans tussen; stress/ontspanning

Wat kun je doen om je bioritme weer optimaal te laten functioneren?
Er is behoorlijk veel onderzoek gedaan naar verstoring van bioritme en de gevolgen, natuurlijk weten we nog lang niet alles, maar uit veel van deze onderzoeken komen onderstaande tips die redelijk eenvoudig toepasbaar zijn.
1. Voorkom blootstelling aan blauw licht na zonsondergang. Dat wil zeggen:
- geen fel licht aan
- mobiel en computerschermen vermijden, maak gebruik van de blauw licht filtermogelijkheid, de apps F.lux en nightshift
- draag eventueel een blauw-licht filterbril
1. In de ochtend en overdag moet je juist aan goed fel licht blootgesteld worden.
2. Behalve het vele kunstlicht wat we gebruiken, is tegenwoordig de omgevingstemperatuur prima regelbaar en bijna constant te houden mbv de centrale verwarming en bij hitte de airco.
- doe het raam eens open in de nacht
- probeer eens hoe het is als je de CV niet hoger dan 18gr zet
- ga bewegen als je het koud krijgt
- is het te warm, doe dan rustig aan, ofwel neem een siësta zoals dat in Zuid- Europa heel normaal is.
- kijk eens naar je eetgewoonten, zodat je honger en verzadigingshormonen weer in ritme kunnen komen.
- eet niet te laat, dus te kort voor het slapen
- vermijd koolhydraatrijk voeding
- koffie thee en alcohol verhogen de waarde van je ‘dag’ hormoon cortisol en kunnen na 15.00 uur beter niet genuttigd worden.
- je slaap kan bevorderd worden door het eten van eieren als ontbijt en gebruik kiwi en kersen bij de laatste maaltijd.
- drink rustgevende kruidenthee zoals lavendel, salie of citroenmelisse

^{De 24 uurs temperatuurcurve.}

Dit is de meest eenvoudige en goedkope manier om je bioritme in kaart te brengen. Hoe je dit doet?

Meet ’s ochtends bij het wakker worden (zonder wekker!) direct je lichaamstemperatuur (rectaal, dus via de anus) en schrijf deze op. Zet ook het tijdstip van meten erbij.
Meet vervolgens iedere 2-3 uur je rectale lichaamstemperatuur en schrijf dit telkens op met het tijdstip van de meting erbij.
In totaal doe je dus 8-13 metingen.
Verwerk de opgeschreven gegevens tot een 24-uurscurve. Hiervoor kun je onderstaande tabel gebruiken.
Kijk voor elke temperatuurmeting wat het tijdstip van meten was en zet op die lijn een stip ter hoogte van de temperatuur die je gemeten hebt.
Verbind vervolgens de stippen met elkaar.

Je temperatuurcurve moet er ongeveer als deze afbeelding uitzien.

Als je temperatuur iets afwijkt qua hoogte is dat niet erg. Het is belangrijk dat het een curve is waarin je een piek en een dal ziet. Wanneer je meerdere pieken en dalen hebt of wanneer je curve totaal anders verloopt is dat een teken van een verstoord bioritme.

Belangrijkste actie voor een beter bioritme:

“Ben veel buiten of in een omgeving met natuurlijk licht en laat de zonnebril thuis!!”