Hoe vaak moeten we sporten en wat is daarbij het perfecte schema?

sporten

Sporten kan een uitdaging zijn. Dit kan te maken hebben met een druk werkseizoen, weinig motivatie of simpelweg niet weten hoe en waar te beginnen. Welk type oefening is geschikt voor jou en hoe vaak moet je dit dan doen? Dit zijn stuk voor stuk vragen waar velen mee worstelen, maar waar we je maar al te graag mee helpen. 

Hoe vaak moeten we sporten?

De Amerikanen hebben hier een overzichtelijke handleiding voor gemaakt. Zij stellen dat de gemiddelde volwassene elke week minstens 150 tot 300 minuten matig-intensieve lichamelijke activiteit dient uit te oefenen. Dit is tussen de 2,5 tot 5 uur per week. Als je oefeningen met hoge intensiteit uitvoert, adviseren deze richtlijnen 75 tot 150 minuten.

Omdat ieders doelen, leeftijd en andere factoren zullen variëren, zal het ‘beste’ trainingsplan verschillen. Hier zijn een paar algemene strategieën (uitgesplitst naar doel) die het overzichtelijker voor je maken:

Gewichtsverlies

Over het algemeen staat gewichtsverlies gelijk aan verbruikte calorieën minus verbrande calorieën. Een veilig doel voor gewichtsverlies is een halve kilo per week. Op basis van die regel spelen voeding en beweging een grote rol bij gezond afvallen. Voordat je aan een plan voor gewichtsverlies begint is het ten alle tijden aan te raden om met een deskundige in gesprek te gaan.

Op het gebied van training wordt voor gewichtsverlies vaak krachttraining aanbevolen. Dat is zo omdat het helpt je lichaam in een anabole staat te houden. Er wordt eiwit gevormd uit aminozuren om ons te helpen spieren op te bouwen en te herstellen van zware trainingen.

Houd rekening met het volgende: spieren wegen meer dan vet, dus het kan zijn dat je niet zoveel gewicht verliest als je voor het eerst spieren begint op te bouwen. Kleding zal echter anders passen en je lichaam zal op de lange termijn beter presteren en reageren. Houd er ook rekening mee dat het hebben van spieren op je lichaam helpt om meer calorieën te verbranden (zelfs als je niet actief aan het sporten bent). Wat uiteraard een hele fijne bonus is.

Het proces van afvallen is afhankelijk van gezonde gewoonten. Deze gezonde gewoonten kunnen kleine dingen zijn die samen zorgen voor een grote verandering. Het helpt bijvoorbeeld al om toetjes te laten staan en niet meer te eten na 6 uur. Houd deze nieuwe gewoonten 30 dagen consequent aan. Deze dagen zullen geweldige bouwstenen zijn voor succes op de lange termijn. Het kan zomaar tussen de vier en zes maanden duren om de resultaten van die gezonde gewoonten te zien, dus wees geduldig.

Kracht

Je lichaam bewegen met weerstand is de beste manier om kracht te krijgen. Dat kan lichaamsgewicht zijn, of oefeningen met weerstandsbanden, dumbbells, halters of fitnessapparaten. Als krachttraining nieuw voor je is, zal het even duren voordat je je basislijn kent. In het begin is het van belang om de techniek en vorm onder de knie te krijgen. Over het algemeen zijn 2 tot 3 setjes van een oefening een goede start. Je kunt bijvoorbeeld 10 a 15 herhalingen van de oefening doen. Kies een gewicht uit wat uitdagend voor jou is. Een personal trainer kan je hier goed bij helpen. Bij krachttraining is het van belang om regelmatig in te checken bij je lichaam en ervoor te zorgen dat je vorm sterk is. 

Maar hoe weet je of je vorm solide is? Als je de energie in de spieren voelt die bedoeld zijn zonder nadelige sensatie en hulp van niet nodige lichaamsdelen. Als je bijvoorbeeld een squat doet, zou je de spanning in je bilspieren moeten voelen en dus niet in je rug. De laatste twee herhalingen zouden extra uitdagend moeten zijn, maar niet zozeer dat je vorm hapert. Als je al je herhalingen met gemak doorloopt, is het tijd om zwaardere gewichten te proberen. Uiteindelijk gaat het om het afstemmen op je eigen lichaam om te weten wanneer het tijd is om je intensiteit te verhogen. Er zijn principes maar geen regels als het gaat om krachttraining.

Spieropbouw

Spieropbouw (ook bekend als hypertrofie) vindt plaats wanneer de spiervezels groeien als reactie op verhoogde spanningsniveaus. De beste manier om die omstandigheden te creëren is met weerstandstraining. Als je spiermassa probeert op te bouwen, wordt het over het algemeen aanbevolen om voor middelzware herhalingen te gaan met steeds zwaardere, meer uitdagende gewichten.

LEES OOK: Drie redenen waarom buiten sporten (in de kou) zo goed voor je is.

Uithoudingsvermogen

Duursporters zoals hardlopers, fietsers en zwemmers trainen vaak met lichaamsgewicht of zeer lichte gewichten voor meer dan 20 herhalingen per set. Hun doel is niet om de absolute kracht of spieromvang te vergroten, het is om het aantal contracties te vergroten (zelfs als ze niet erg krachtig zijn) die de spier in een bepaalde tijd kan produceren.

Het uitvoeren van meer herhalingen met lichtere gewichten is een van de beste manieren om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je doel uithoudingsvermogen is, is het aan te raden gewichtheffen te verminderen en een paar keer per week HIIT en lange steady-state cardio toe te voegen (denk aan een langere hardloop- of een fietstocht). Een mix van alle drie de methoden – kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen – zal de meest functionele atleet opleveren. 

Kun je ook te veel sporten?

Hoewel fysiek actief blijven van cruciaal belang is voor de fysieke en mentale gezondheid, is het mogelijk om te veel te trainen. Afgezien van alle bovenstaande factoren (gewichtsverlies, kracht, spieren, uithoudingsvermogen), is rust het volgende belangrijkste onderdeel. Overtraining treedt op wanneer het lichaam te veel aan lichaamsbeweging doet zonder voldoende rust/hersteltijd. Dit legt onnodige stress op het lichaam en kan leiden tot overbelasting. Tekenen van overtraining om op te letten zijn: pijn, vermoeidheid, verminderde slaapkwaliteit, verhoogde zwakte en stemmingswisselingen.

Samengevat

Sporten is aan te raden voor een ieder die hiertoe in staat is. Of je de focus nu legt op kracht, spieropbouw, cardio of het uithoudingsvermogen – winst zul je even goed behalen. Het is tevens erg interessant om af te wisselen tussen alle genoemde manieren. Zo blijf je je lichaam en geest prikkelen. Uiteindelijk is en blijft de sport die jij leuk vindt het meest duurzaam omdat je deze het langst zult uitoefenen. Blijf jezelf gerust uitdagen.

Smaakt dit naar meer?

Dan willen we je graag introduceren met onze OERactief week. Tijdens deze intensieve week ga je oervitaliteit tot in je kern beleven en je immuunsysteem een enorme boost geven. De OERactief week bestaat uit 5 dagen inclusief verblijf waarin zowel de theorie als praktijk aan bod komen.

Waar bestaat deze week uit? 

– Wetenschappelijke basis: Biomedische onderzoeken voor en na de Oeractief week.

– Gezonde maaltijden en vasten: Gezond en lekker eten. Maaltijd en drink frequentie reduceren.

– Beweegtraining: HIIT training, wandelen, fietsen. Allerlei vormen van beweegtraining komen aan bod.

– Hitte: Lichaamstemperatuur verhogen tijdens hitte dagen.

– Koude: Temperatuur verlagen tijdens koude dagen.

– Bioritme: Vermijding van kunstlicht. Het dagschema is aangepast op het oorspronkelijke bioritme.

– Fermenteren: Maak je eigen probiotica en leer het belang van bacteriën.

– Ademhaling: Zuurstofrijk en zuurstofarm door ademhalingsoefeningen.

– Balans: Balans inspanning en ontspanning.

– Behoeften: Leer te luisteren naar je behoeften.

– Ondersteuning: Professionele begeleiding door gecertificeerde coaches.

– Complete reset: Herstel van flexibiliteit en fitheid door de intensiteit van het programma.

Je bent dit artikel gaan lezen vanwege jouw interesse in sport, maar zoals je waarschijnlijk al lang al weet betreft dat slechts een van de pijlers van allround gezond zijn. Wil jij jouw gezondheid van een optimale boost voorzien? Schrijf je van via de website in voor een van onze OERactief weken. 

All search results